Träning under och efter graviditet

Träning under graviditet

Träning postpartum

Träning under graviditet kan, om du klarar av att träna och känner att träningen du utför fungerar för dig, göra att du får ett ökat både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Genom att träna upp styrkan i din kropp kan det även kännas lättare att bära barnet i magen och senare barnet i din famn.

Rekommendationerna för gravida vid träning följer de generella råden som säger att man bör uppnå minst 150 minuter pulshöjande aktivitet på medelintensiv nivå i veckan. Utöver detta rekommenderas även träning av bäckenbottenmuskulatur. Det är även betydande att utföra muskelstärkande träning så att kroppen orkar med att bära barnet både under och efter graviditeten. Generella råd är att fortsätta träna så längre som det känns bra. Om smärta eller obehag uppstår under träningen bör du undvika den övning som inte känns bra för dig eller rådfråga barnmorska/fysioterapeut med kompetens inom kvinnohälsa och graviditet.

Under graviditeten bör du undvika viss typ av träning. Den träning du bör undvika är höghöjdsträning, dykning, motorsporter, träning i ovanligt fuktiga eller varma miljöer samt träning som innebär risk för fall, sparkar eller slag.

Vilka övningar är då lämpliga att utföra under graviditeten?
Under en graviditet kan du utföra de övningar som känns bra och som ej ger smärta eller obehag. Om en övning ger smärta eller obehag kan du testa att modifiera övningen genom att göra den i ett mindre rörelseomgång eller med en lägre belastning. Om det fortfarande smärtar och ger obehag bör du testa en annan övning som känns bättre.

Efter förlossningen är det viktigt att låta allt ta sin tid då mycket förändringar har skett i kroppen. Att inte jämföra sig med andra nyblivna föräldrar är ett gott råd jag vill ge dig eftersom alla har genomgått olika förlossningar och har olika förutsättningar.

Under din graviditet utsätts bäckenbottenmuskulaturen för stora påfrestningar, både för dig som har fött vaginalt och för dig som genomgått kejsarsnitt då barnets tyngd under flera månader trycks ned mot muskulaturen. För dig som har genomgått en vaginal förlossningen har bäckenbottenmuskulaturen även fått en extra påfrestning då musklerna under födseln kan töjas ut till tre gånger sin längd. Efter graviditeten behöver bäckenbottenmuskulaturen alltså tränas upp igen för att återfå sin form och spänst.

3 sätt att starta igång med träningen efter förlossning

✓ Hitta aktivering och stärk bäckenbotten genom knipövningar. Många kvinnor får bristningar i underlivet vid förlossning. Läkningen underlättas genom att öka blodcirkulationen till området vilket du kan göra genom att vara aktiv och röra på dig. Detta kan i början ske genom knipövningar, mer om hur du hittar knipet här.

✓ Du kan även vara aktiv och röra på dig genom att ta kortare promenader. Börja med promenader en kortare sträcka och öka sedan successivt längden på sträckan.

✓ Lätt styrketräning kan du börja med tidigt efter förlossning för att börja stärka upp hela kroppen. De övningar som är lämpliga att utföra efter förlossning är de övningar som känns bra och som inte ger ökad smärta eller obehagliga symptom. Detta gäller så länge du inte fått andra restriktioner att följa efter förlossningen.

Mer tips och råd?

Om du vill ha mer råd, guidning eller träningspass att följa under eller efter graviditeten erbjuder jag träningsprogram som innehåller just detta. I programmen får du tillgång till träningspass och övningar att följa från första graviditetsvecka till månaderna efter förlossning. Du får även information om hur du kan träna, vad du bör undvika för träning samt svar på frågor från andra gravida kvinnor. Klicka här för att komma till träningsprogrammen.