Träning under menstruationscykeln
Hur kan jag träna utefter min cykel?
En regelbunden menstruationscykel kan variera mellan 21-35 dagar, men är i genomsnitt 28 dagar. Östrogen, progesteron, follikelstimulerande- och luteiniserande hormon är de hormoner som styr menstruationscykeln och dess olika faser. Hormonernas fluktuation delar menstruationscykeln i två faser: follikulärfasen och lutealfasen som separeras vid ägglossning. Follikulärfasen kan också delas in i två olika delar: den tidiga follikulärfasen (dagarna under vår menstruation) och den sena follikulära fasen. Under den tidiga follikulärfasen finns en låg nivå av östrogen och progesteron i kroppen, medan det under den sena follikulärfasen finns en hög nivå av östrogen och låg nivå av progesteron i kroppen. Under lutealfasen ökar nivåerna av östrogen och progesteron gradvis, främst är det nivåerna av progesteron som ökar. Detta sker fram till några dagar innan nästa menstruation börjar då hormonnivåerna av både östrogen och progesteron minskar i kroppen igen.
Okej så det var mycket fakta och information. Men för att förstå hur vi kan påverka vår träning och optimera våra träningspass under menstruationscykeln måste vi först förstå hur menstruationscykeln fungerar och hormonernas fluktuationer i kvinnans kropp.
Vissa studier har visat på minskning av den maximala förmågan att prestera under lutealfasen och en teori bakom detta är ökningen av progesteron som skulle kunna ha en negativ effekt på fysisk aktivitet. Progesteron påstås sig ha en negativ effekt på vår träning och det påstår sig också ha en nedbrytande effekt på våra muskler. Östrogen å andra sidan säger sig ha en uppbyggande effekt på våra muskler. På grund av dessa påståenden har det spekulerats i om muskulaturens prestanda kan variera med hormonernas fluktuationer under menstruationscykelns olika faser.
Styrketräning
En svensk studie undersökte effekterna av menstruationscykeln vid högintensiv periodisk styrketräning hos kvinnor. I studien delades kvinnor in i tre olika grupper: en grupp som tränade periodiskt under follikulärfasen, en grupp som tränade periodiskt under lutealfasen och en grupp som tränade regelbundet under hela menstruationscykeln. Resultaten visade en signifikant ökning av benstyrka, muskelmassa och hopphöjd för deltagarna i gruppen som tränade periodiskt under follikulärfasen. Resultaten i de andra grupperna visade inte på lika mycket effekt . Slutsatserna från studien var att högfrekvent periodiserad styrketräning under follikulärfasen har fler fördelar för träningseffekt hos kvinnor jämfört med samma typ av periodiserad träning under lutealfasen. Och att periodisk träning under follikulärfasen också ger mer muskelmassa jämfört med vanlig styrketräning.
Det finns också studier som har undersökt muskelprestanda under specifika dagar i menstruationscykelns olika faser. Dessa har dock lett till olika resultat där vissa studier visat att kvinnor med regelbunden menstruationscykel är starkare under ägglossningen medan andra studier inte har mätt någon skillnad. Det som den ovan nämnda svenska studien kommit fram till har dock även visats i en del andra studier, vilket tyder på att periodisk träning under follikulärfasen på sikt kan öka muskelstyrkan på grund av östrogens uppbyggande effekter.
Konditionsträning
Det finns även studier som har undersökt konditionsträning under menstruationscykeln där man jämfört individers konditionsförmåga under follikulärfasen jämfört med under lutealfasen. De är få, men några av de befintliga studierna har visat att syreupptagningsförmågan kan vara något lägre under lutealfasen jämfört med under follikulärfasen. Samt att träningseffekten kan vara lägre och tröttheten ökad under lutealfasen. Dessa studier visar alltså att de hormonella förändringarna som sker under menstruations-cykeln kan ha en något ökad effekt på aerob kapacitet under follikulärfasen och indikerade att aerob träningsprestation är lägre under lutealfasen.
En slutsats av allt detta är att de flesta kvinnor påverkas av menstruationscykeln på ett eller annat sätt i förhållande till träning. Hur du som kvinna väljer att agera kring detta är dock helt upp till dig. Även om du inte vill ändra din träning kan det ändå vara bra att veta att du faktiskt kan påverkas i din träning av din menstruationscykel!